С возрастом многие замечают, что сил к вечеру остаётся меньше, а восстановление после нагрузок занимает больше времени. Отчасти это естественный процесс, но на самочувствие заметно влияют и повседневные привычки: сон, движение, питание и умение отдыхать. Пищевые добавки не способны остановить время, однако при несбалансированном рационе они могут стать удобным дополнением к нему. Ниже мы разберём семь популярных нутриентов и растительных компонентов и расскажем, что о них известно.
Основа — рацион и образ жизни
Прежде чем говорить о добавках, стоит честно оценить свой день. Самое сильное влияние на бодрость оказывают вещи, которые не требуют покупок:
- сон 7–9 часов в одно и то же время;
- ежедневная физическая активность — прогулки, плавание, велосипед, силовые упражнения;
- разнообразное питание с овощами, фруктами, цельными злаками, бобовыми, рыбой и орехами;
- достаточное количество воды;
- перерывы в работе и время на то, что приносит радость.
Если эти пункты в порядке, добавки лишь дополняют картину. Подробнее о том, когда витамины действительно уместны, мы писали в статье «Витамины: зачем и когда они нужны».
1. Омега-3 жирные кислоты
Эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты содержатся прежде всего в жирной морской рыбе. EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца при ежедневном потреблении 250 мг, а DHA способствует поддержанию нормальной работы мозга и нормального зрения. Тем, кто редко ест рыбу, может подойти Супер Омега 3 ПНЖК.
2. Витамины группы B
Витамины B6, B12, рибофлавин и ниацин способствуют нормальному энергетическому обмену и уменьшению усталости и утомляемости. Их источники — мясо, яйца, молочные продукты, цельнозерновые крупы и бобовые. Людям, которые исключают продукты животного происхождения, стоит уделить особое внимание витамину B12. Для удобства существуют комплексы, например Витамины Б комплекс.
3. Магний
Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости, нормальной работе нервной системы и мышц. Много магния в орехах, семечках, гречке, зелёных листовых овощах и какао. Если рацион однообразен, можно рассмотреть Магний в виде добавки.
4. Витамин C
Витамин C способствует защите клеток от окислительного стресса, нормальному образованию коллагена для нормального функционирования кожи и уменьшению усталости. Лучшие природные источники — перец, капуста, ягоды, цитрусовые и киви. Добавка Витамин C может быть полезна в периоды, когда свежих овощей и фруктов в рационе мало.
5. Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 — вещество, которое организм вырабатывает сам и которое присутствует в клетках. Небольшие количества поступают с мясом, рыбой и орехами. Одобренных в ЕС заявлений о пользе для здоровья у этого вещества нет, поэтому выбирать Коэнзим Q10 стоит осознанно, как дополнение к питанию, без ожидания особых эффектов.
6. Коллаген
Коллаген — основной структурный белок соединительной ткани. В пище он содержится в бульонах на костях, холодце и рыбе с кожей. Многие добавляют в рацион Коллаген как источник белка. Важно помнить: для нормального образования собственного коллагена организму нужен витамин C, поэтому эти нутриенты часто рассматривают вместе. Больше об этом — в статье «Коллаген: что это такое».
7. Зелень и растительные компоненты
Зелёные листовые овощи, травы и водоросли дают рациону разнообразие вкусов и растительных веществ. Некоторые предпочитают дополнять питание растительными смесями, такими как Пауэр Гринс. Это не замена свежим овощам, а скорее дополнительная возможность разнообразить рацион.
Как выбрать и с чего начать
Оцените рацион
Запишите, что вы едите в течение недели. Часто уже этого достаточно, чтобы увидеть пробелы: мало рыбы, мало овощей, однообразные крупы. Иногда проще исправить меню, чем добавлять новые баночки на полку.
Не принимайте всё сразу
Если вы решили попробовать добавки, вводите их постепенно и следите за самочувствием. Соблюдайте рекомендованную дозировку, указанную на упаковке, и не превышайте её.
Помните о терпении
Питание и привычки влияют на самочувствие постепенно. Регулярность в сне, движении и выборе продуктов важнее любого отдельного средства.
Частые ошибки
Желание почувствовать себя бодрее иногда приводит к решениям, которые не приносят ожидаемого результата. Вот что встречается чаще всего:
- замена полноценных приёмов пищи кофе и перекусами;
- одновременный приём нескольких комплексов с одинаковыми витаминами, из-за чего суммарная дозировка оказывается выше рекомендованной;
- ожидание мгновенного эффекта от любой добавки;
- недосып в будни и попытка отоспаться в выходные;
- отказ от движения из-за усталости, хотя умеренная активность часто помогает почувствовать себя лучше.
Если усталость сохраняется долго, несмотря на нормальный сон и питание, это повод обратиться к врачу и сдать анализы. Постоянная слабость может иметь разные причины, и разобраться в них поможет только специалист.
Итог
Бодрость и хорошее самочувствие в любом возрасте складываются из множества мелочей. Разнообразное питание, движение, полноценный сон и спокойное отношение к нагрузкам — фундамент. Омега-3, витамины группы B, магний и витамин C вносят свой вклад в нормальную работу организма, а другие добавки могут стать приятным дополнением к рациону, если вы выбираете их осознанно.
Информация в этой статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. При хронических состояниях, во время беременности и кормления грудью, а также если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать приём пищевых добавок. Пищевые добавки не заменяют разнообразное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.