Витамин E — общее название группы жирорастворимых соединений, среди которых наибольшее значение для человека имеет альфа-токоферол. Его открыли в 1922 году американские учёные Герберт Эванс и Кэтрин Бишоп. Название «токоферол» происходит от греческих слов, означающих «рождение» и «нести». В статье разберём, какую роль играет витамин E, сколько его нужно и где его найти.
Формы витамина E
Существует восемь природных форм: четыре токоферола (альфа, бета, гамма, дельта) и четыре токотриенола. Организм человека преимущественно удерживает альфа-токоферол, поэтому нормы потребления рассчитываются именно для него.
Природный альфа-токоферол обозначают как RRR-альфа-токоферол (или d-альфа-токоферол), синтетический — как all-rac (dl-альфа-токоферол). Природная форма обладает более высокой биологической активностью.
Функции витамина E
В ЕС для витамина E одобрено утверждение: витамин E способствует защите клеток от окислительного стресса. Окислительный стресс возникает, когда в организме образуется больше свободных радикалов, чем он может нейтрализовать. Витамин E встраивается в клеточные мембраны и защищает жиры, входящие в их состав, от окисления.
Витамин E работает в паре с другими антиоксидантами. Витамин C способствует регенерации восстановленной формы витамина E — это тоже одобренное в ЕС утверждение. Селен, цинк, медь и рибофлавин также участвуют в защите клеток от окислительного стресса.
Сколько нужно витамина E
EFSA установило адекватный уровень потребления альфа-токоферола:
- мужчины — 13 мг в сутки;
- женщины — 11 мг в сутки;
- дети — от 5 до 13 мг в зависимости от возраста.
Референсная величина для маркировки пищевых продуктов в ЕС — 12 мг. Допустимый верхний уровень потребления для взрослых — 300 мг в сутки. Превышать его не рекомендуется, так как высокие дозы могут влиять на свёртываемость крови.
Продукты, богатые витамином E
Растительные масла
- масло зародышей пшеницы — один из самых богатых источников;
- подсолнечное масло;
- миндальное и рапсовое масло;
- оливковое масло — в меньшем количестве, но оно ценно своим жирнокислотным составом.
Орехи и семена
Миндаль, фундук, семечки подсолнечника и кедровые орехи. Горсть миндаля (около 30 г) даёт около 7 мг витамина E — больше половины дневной потребности.
Другие источники
- авокадо;
- шпинат, брокколи, мангольд;
- киви и манго;
- рыба — форель, лосось;
- цельнозерновые продукты.
Особенности усвоения
Витамин E жирорастворим, поэтому лучше усваивается вместе с жирами. Салат из шпината с оливковым маслом и орехами — хороший пример. Для нормального всасывания также необходима желчь.
Витамин E чувствителен к свету, кислороду и высокой температуре. Растительные масла лучше хранить в тёмном прохладном месте и не перегревать при жарке.
Кому стоит особенно внимательно следить за поступлением витамина E:
- людям на диете с очень низким содержанием жиров;
- людям с нарушениями всасывания жиров — по рекомендации врача;
- тем, кто получает много полиненасыщенных жиров: потребность в витамине E растёт вместе с их количеством.
Витамин E в составе добавок
При разнообразном питании дефицит витамина E встречается редко. Если рацион ограничен, витамин можно получать в составе комплексов, например Витамины и Минералы - Супер Kомплекс или Антиоксидантный дуэт. Витамин E часто используют вместе с омега-3 кислотами, чтобы защитить их от окисления, — как в продукте Супер Омега 3 ПНЖК.
Витамин C, партнёр витамина E, есть в свежих овощах и фруктах, а также в продукте Витамин C. Селен можно получить из рыбы и бразильских орехов, а растительные полифенолы — из винограда, ягод и таких продуктов, как Грэпайн с протекторами.
О том, когда вообще имеет смысл задуматься о витаминных добавках, рассказано в статье витамины: зачем и когда они нужны. А о роли жиров и антиоксидантов в рационе для сердца — в материале о питании для сердца и сосудов.
Меры предосторожности
Высокие дозы витамина E могут взаимодействовать с антикоагулянтами и антиагрегантами. Людям, принимающим такие препараты, а также перед операциями стоит обсудить приём добавок с врачом.
Как получить норму из обычных продуктов
Покрыть суточную потребность в витамине E несложно. Например, столовая ложка подсолнечного масла в салате даёт около 6 мг, горсть миндаля — около 7 мг, а порция шпината или половина авокадо добавят ещё 1–2 мг. Вместе это уже соответствует адекватному уровню потребления для взрослого человека.
Полезно использовать разные масла: подсолнечное и масло зародышей пшеницы — для холодных блюд, оливковое и рапсовое — для умеренной тепловой обработки. Орехи лучше покупать небольшими партиями и хранить в закрытой ёмкости, чтобы жиры в них не окислялись. Такие простые приёмы помогают сохранить витамин в продуктах до момента, когда они попадут на стол.
Итог
Витамин E способствует защите клеток от окислительного стресса. Большинство людей получают его достаточно из растительных масел, орехов, семян и зелени. Разнообразное питание с полезными жирами, свежими овощами и фруктами — лучший способ обеспечить организм этим витамином.
Важно: информация носит ознакомительный характер. При хронических состояниях, во время беременности и кормления грудью, а также при приёме лекарств проконсультируйтесь с врачом перед использованием пищевых добавок.