З віком багато хто помічає, що сил на вечір залишається менше, а відновлення після навантажень триває довше. Частково це природний процес, але на самопочуття помітно впливають і щоденні звички: сон, рух, харчування та вміння відпочивати. Харчові добавки не здатні зупинити час, проте за незбалансованого раціону вони можуть стати зручним доповненням до нього. Нижче ми розглянемо сім популярних нутрієнтів і рослинних компонентів та розповімо, що про них відомо.
Основа — раціон і спосіб життя
Перш ніж говорити про добавки, варто чесно оцінити свій день. Найсильніше на бадьорість впливають речі, які не потребують покупок:
- сон 7–9 годин в один і той самий час;
- щоденна фізична активність — прогулянки, плавання, велосипед, силові вправи;
- різноманітне харчування з овочами, фруктами, цільними злаками, бобовими, рибою та горіхами;
- достатня кількість води;
- перерви в роботі та час на те, що приносить радість.
Якщо з цими пунктами все гаразд, добавки лише доповнюють картину. Докладніше про те, коли вітаміни справді доречні, ми писали в статті «Вітаміни: навіщо й коли вони потрібні».
1. Омега-3 жирні кислоти
Ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти містяться насамперед у жирній морській рибі. EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця при щоденному споживанні 250 мг, а DHA сприяє підтриманню нормальної роботи мозку та нормального зору. Тим, хто рідко їсть рибу, може підійти Супер Омега 3 ПНЖК.
2. Вітаміни групи B
Вітаміни B6, B12, рибофлавін і ніацин сприяють нормальному енергетичному обміну та зменшенню втоми й утомлюваності. Їх джерела — м’ясо, яйця, молочні продукти, цільнозернові крупи та бобові. Людям, які виключають продукти тваринного походження, варто приділити особливу увагу вітаміну B12. Для зручності існують комплекси, наприклад Вітаміни Б комплекс.
3. Магній
Магній сприяє зменшенню втоми та виснаження, нормальній роботі нервової системи та м’язів. Багато магнію в горіхах, насінні, гречці, зелених листових овочах і какао. Якщо раціон одноманітний, можна розглянути Магній у вигляді добавки.
4. Вітамін C
Вітамін C сприяє захисту клітин від окисного стресу, нормальному утворенню колагену для нормального функціонування шкіри та зменшенню втоми. Найкращі природні джерела — перець, капуста, ягоди, цитрусові та ківі. Добавка Вітамін C може бути корисною в періоди, коли свіжих овочів і фруктів у раціоні мало.
5. Коензим Q10
Коензим Q10 — речовина, яку організм виробляє сам і яка присутня в клітинах. Невеликі кількості надходять із м’ясом, рибою та горіхами. Схвалених у ЄС тверджень про користь для здоров’я ця речовина не має, тому обирати Коензим Q10 варто свідомо, як доповнення до харчування, не очікуючи особливих ефектів.
6. Колаген
Колаген — основний структурний білок сполучної тканини. У їжі він міститься в бульйонах на кістках, холодці та рибі зі шкірою. Багато хто додає до раціону Колаген як джерело білка. Важливо пам’ятати: для нормального утворення власного колагену організму потрібен вітамін C, тому ці нутрієнти часто розглядають разом. Більше про це — у статті «Колаген: що це таке».
7. Зелень і рослинні компоненти
Зелені листові овочі, трави та водорості додають раціону різноманіття смаків і рослинних речовин. Дехто полюбляє доповнювати харчування рослинними сумішами, такими як Пауер Грінс. Це не заміна свіжим овочам, а радше додаткова можливість урізноманітнити раціон.
Як обрати і з чого почати
Оцініть раціон
Запишіть, що ви їсте протягом тижня. Часто вже цього достатньо, щоб побачити прогалини: мало риби, мало овочів, одноманітні крупи. Іноді простіше виправити меню, ніж додавати нові баночки на полицю.
Не приймайте все одразу
Якщо ви вирішили спробувати добавки, вводьте їх поступово й стежте за самопочуттям. Дотримуйтеся рекомендованого дозування, зазначеного на упаковці, і не перевищуйте його.
Пам’ятайте про терпіння
Харчування та звички впливають на самопочуття поступово. Регулярність у сні, русі та виборі продуктів важливіша за будь-який окремий засіб.
Часті помилки
Бажання почуватися бадьорішими інколи призводить до рішень, які не дають очікуваного результату. Ось що трапляється найчастіше:
- заміна повноцінних прийомів їжі кавою та перекусами;
- одночасне приймання кількох комплексів з однаковими вітамінами, через що сумарне дозування виявляється вищим за рекомендоване;
- очікування миттєвого ефекту від будь-якої добавки;
- недосипання в будні та спроба відіспатися у вихідні;
- відмова від руху через утому, хоча помірна активність часто допомагає почуватися краще.
Якщо втома зберігається довго, попри нормальний сон і харчування, це привід звернутися до лікаря та здати аналізи. Постійна слабкість може мати різні причини, і розібратися в них допоможе лише фахівець.
Підсумок
Бадьорість і гарне самопочуття в будь-якому віці складаються з безлічі дрібниць. Різноманітне харчування, рух, повноцінний сон і спокійне ставлення до навантажень — це фундамент. Омега-3, вітаміни групи B, магній і вітамін C роблять свій внесок у нормальну роботу організму, а інші добавки можуть стати приємним доповненням до раціону, якщо ви обираєте їх свідомо.
Інформація в цій статті має ознайомчий характер і не замінює консультації фахівця. За хронічних станів, під час вагітності та годування груддю, а також якщо ви приймаєте ліки, порадьтеся з лікарем, перш ніж починати приймати харчові добавки. Харчові добавки не замінюють різноманітного збалансованого харчування та здорового способу життя.