Компьютер, смартфон, долгие часы за рабочими документами — глаза сегодня трудятся больше, чем когда-либо. Усталость глаз, ощущение сухости и трудности с фокусировкой к вечеру знакомы многим. На комфорт глаз влияют привычки, освещение и, конечно, питание. Разберём, какие нутриенты важны для зрения и что ещё можно сделать каждый день.
Нутриенты с одобренными заявлениями
В Европейском союзе заявления о пользе для здоровья проходят оценку EFSA. Для зрения одобрены заявления для нескольких нутриентов.
Витамин A
Витамин A способствует поддержанию нормального зрения. Он содержится в печени, яйцах, сливочном масле, а бета-каротин, из которого организм может образовывать витамин A, — в моркови, тыкве, шпинате и абрикосах. Бета-каротин лучше усваивается вместе с жирами, поэтому морковный салат стоит заправлять маслом.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин способствует поддержанию нормального зрения. Его источники — молочные продукты, яйца, мясо, грибы, миндаль. Витамин B2 входит в состав комплекса Витамины Б комплекс.
Цинк
Цинк способствует поддержанию нормального зрения и защите клеток от окислительного стресса. Много цинка в мясе, морепродуктах, тыквенных семечках и бобовых. В виде добавки доступен Цинк ALT.
DHA
Докозагексаеновая кислота (DHA) способствует поддержанию нормального зрения при ежедневном потреблении 250 мг. Основные источники — лосось, скумбрия, сардины, сельдь. Тем, кто редко ест рыбу, может подойти Супер Омега 3 ПНЖК.
Витамин C и витамин E
Оба витамина способствуют защите клеток от окислительного стресса. Витамин C содержится в перце, ягодах, цитрусовых и капусте, витамин E — в орехах, семенах и растительных маслах. Подробнее о витамине E — в статье «Витамин E».
Лютеин, зеаксантин и черника
Лютеин и зеаксантин — растительные пигменты, которые в природе содержатся в шпинате, капусте кале, брокколи, кукурузе и яичном желтке. Черника и другие тёмные ягоды богаты антоцианами. Для этих веществ в ЕС нет одобренных заявлений о пользе для здоровья, но они — естественная часть разнообразного рациона. Некоторые выбирают продукты, в которых такие компоненты сочетаются с витаминами и минералами, например Перфект Айз.
Тарелка для глаз
Составить рацион, в котором есть всё необходимое, несложно:
- оранжевые и тёмно-зелёные овощи каждый день;
- жирная рыба 1–2 раза в неделю;
- горсть орехов или семечек;
- яйца и молочные продукты;
- ягоды — свежие или замороженные.
Если питание однообразно, можно рассмотреть Витамины и Минералы - Супер Kомплекс. Полезно также прочитать статью «Витамины: зачем и когда они нужны», чтобы разобраться, когда добавки уместны.
Привычки, которые берегут глаза
Правило 20-20-20
Каждые 20 минут работы за экраном смотрите 20 секунд на предмет, находящийся на расстоянии около 6 метров (20 футов). Это даёт глазам короткий отдых.
Моргание и влажность
При работе с экраном мы моргаем реже. Напоминайте себе моргать, проветривайте помещение и следите за влажностью воздуха.
Освещение и рабочее место
- Экран на расстоянии вытянутой руки, чуть ниже уровня глаз.
- Без бликов от окна и ламп.
- Яркость экрана — близкая к яркости окружающего освещения.
Защита от солнца и отдых
На улице носите солнцезащитные очки с фильтром ультрафиолета. Полноценный сон, прогулки на свежем воздухе и отказ от курения тоже важны для здоровья глаз.
Регулярные осмотры
Посещайте офтальмолога или оптометриста раз в год-два, а при любых внезапных изменениях — размытости, пятнах перед глазами, боли — сразу. Никакие продукты не заменяют профессиональной проверки зрения.
Частые вопросы
Правда ли, что морковь улучшает зрение?
Морковь — хороший источник бета-каротина, из которого образуется витамин A, важный для нормального зрения. Но если витамина A в рационе достаточно, дополнительная морковь не сделает зрение острее. Она просто остаётся полезной частью разнообразного меню.
Нужны ли специальные очки для экрана?
Этот вопрос лучше обсудить с оптометристом. Часто главную роль играют правильная коррекция зрения, освещение и перерывы, а не особые фильтры.
Можно ли принимать несколько добавок сразу?
Можно, но важно следить, чтобы витамины не дублировались. Особенно это касается витамина A: его избыток нежелателен, а во время беременности дозировку нужно обязательно согласовать с врачом.
Влияет ли сон на глаза?
Да, полноценный отдых важен для комфорта глаз. После короткой ночи многие замечают покраснение, сухость и быструю утомляемость при чтении. Старайтесь спать достаточно и не пользоваться смартфоном в темноте перед сном.
Итог
Витамин A, рибофлавин, цинк и DHA способствуют поддержанию нормального зрения, а витамины C и E — защите клеток от окислительного стресса. Лучше всего получать их из разнообразного рациона, дополняя его добавками при необходимости. А простые привычки при работе за экраном помогают глазам оставаться в комфорте.
Информация в этой статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. При хронических состояниях, во время беременности и кормления грудью, а также если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать приём пищевых добавок. Пищевые добавки не заменяют разнообразное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.