Сердце и сосуды работают без перерыва всю жизнь, и то, как мы едим, двигаемся и отдыхаем, напрямую влияет на их состояние. Врачи в Европе сходятся во мнении: основа заботы о сердечно-сосудистой системе — не отдельные продукты или добавки, а совокупность ежедневных привычек.
В этой статье разберём, какие принципы питания рекомендуют специалисты, какие витамины и минералы важны для сердца и где место пищевым добавкам.
Образ жизни: три главных опоры
- Сбалансированное питание с преобладанием растительных продуктов и умеренным количеством животных жиров.
- Регулярная физическая активность — ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю.
- Отказ от курения и умеренность в отношении алкоголя.
К этому стоит добавить сон, контроль веса и умение справляться со стрессом. Подробнее о влиянии движения читайте в статье об образе жизни и кровообращении.
Принципы питания для сердца
Качество жиров
Замена насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, выпечка) на ненасыщенные — оливковое масло, орехи, семена, авокадо — способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови. Это одобренное в ЕС утверждение касается именно такой замены в рационе.
Омега-3 жирные кислоты
Жирную морскую рыбу рекомендуют есть 1–2 раза в неделю. EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца при ежедневном потреблении 250 мг. Тем, кто ест рыбу редко, может подойти Супер Омега 3 ПНЖК.
Клетчатка
Овсянка, ячмень, бобовые, овощи и фрукты дают растворимую клетчатку. Бета-глюканы овса и ячменя способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови при потреблении 3 г в день. Дополнительным источником клетчатки может служить Локло.
Меньше соли
Снижение потребления натрия способствует поддержанию нормального артериального давления. Готовые соусы, колбасы, сыры и снеки — главные скрытые источники соли, поэтому полезно читать этикетки.
Больше калия
Калий способствует поддержанию нормального давления. Его много в овощах, бобовых, бананах, картофеле и сухофруктах.
Витамины и минералы, важные для сердца и сосудов
- Тиамин (B1) способствует нормальной работе сердца.
- Витамины B6, B12 и фолат участвуют в нормальном метаболизме гомоцистеина.
- Витамин C способствует нормальному образованию коллагена для нормальной функции кровеносных сосудов. Источники — свежие овощи, ягоды, цитрусовые, а при необходимости Витамин C.
- Магний способствует нормальной работе мышц и электролитному балансу. Его много в орехах, крупах и зелени; есть и добавки, например Магний.
- Витамин K способствует нормальному свёртыванию крови.
Растительные ингредиенты и другие вещества
Чеснок, куркума, боярышник, коэнзим Q10 и полифенолы виноградных косточек традиционно интересуют людей, которые следят за своим самочувствием. Такие ингредиенты входят в состав продуктов Чеснок, «Коэнзим Q10» и Грэпайн с протекторами. Важно понимать: это пищевые добавки, а не лекарства. Они не предназначены для лечения или профилактики заболеваний сердца и не заменяют назначений врача.
Коэнзим Q10 организм синтезирует сам, а также получает с мясом, рыбой и орехами. Витамин E, содержащийся в растительных маслах, способствует защите клеток от окислительного стресса — подробнее о нём в статье о витамине E.
Пример дня
- Завтрак: овсянка на воде или молоке с ягодами и горстью орехов.
- Обед: салат с оливковым маслом, чечевичный суп, цельнозерновой хлеб.
- Перекус: яблоко или натуральный йогурт.
- Ужин: запечённая скумбрия с овощами и гречкой.
Такой рацион близок к средиземноморскому типу питания, который часто упоминают европейские диетологи.
Когда обращаться к врачу
Регулярные профилактические осмотры позволяют вовремя узнать показатели давления, холестерина и глюкозы. Если врач выявил отклонения, следуйте его рекомендациям. Пищевые добавки не заменяют лечение, а их приём при терапии стоит согласовывать со специалистом, так как некоторые растения могут взаимодействовать с лекарствами, например с антикоагулянтами.
Практические советы на каждый день
- Используйте оливковое или рапсовое масло вместо сливочного для готовки.
- Добавляйте в блюда травы и специи, чтобы реже тянуться к солонке.
- Ешьте овощи в каждом приёме пищи — хотя бы половина тарелки.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб и макароны.
- Заменяйте колбасы и копчёности запечённым мясом птицы или рыбой.
- Выбирайте воду вместо сладких напитков.
- Делайте короткие активные перерывы при сидячей работе: пройтись, подняться по лестнице, размяться.
- Следите за окружностью талии: её увеличение — повод пересмотреть рацион и уровень активности.
Небольшие, но постоянные изменения обычно приносят больше пользы, чем резкие ограничения, которые трудно соблюдать долго. Важно, чтобы новые привычки были удобны и приятны, тогда их проще сохранить на годы.
Итог
Для сердца и сосудов важнее всего разнообразное питание с достаточным количеством овощей, клетчатки и полезных жиров, умеренное количество соли, ежедневное движение и отказ от курения. Добавки могут дополнить рацион, но не заменить эти привычки.
Важно: информация носит ознакомительный характер. При хронических состояниях, во время беременности и кормления грудью, а также при приёме лекарств проконсультируйтесь с врачом перед использованием пищевых добавок.