Чому потреби змінюються
Вагітність — період, коли організм жінки перебудовується, а потреба в низці поживних речовин помітно зростає. Частина з них потрібна для власних тканин майбутньої мами, частина — для росту й розвитку дитини. Основою завжди залишається різноманітне харчування, а вітамінно-мінеральні добавки розглядаються як доповнення, яке добирають разом із лікарем, що веде вагітність.
У країнах Євросоюзу національні рекомендації щодо харчування вагітних дещо відрізняються, але мають спільні пункти: фолієва кислота на етапі планування й у перші тижні, увага до йоду, заліза, вітаміну D та омега-3 жирних кислот. Нижче — огляд цих речовин і продуктів, що їх містять.
Ключові поживні речовини
Фолієва кислота
Фолат бере участь у рості тканин матері під час вагітності, а також у процесі поділу клітин. Продукти-джерела: листова зелень, бобові, броколі, цитрусові, цільнозернові. Дозування фолієвої кислоти у формі добавки зазвичай призначає лікар, і часто її радять починати ще до зачаття.
Вітаміни групи B
Вітаміни B6 і B12 беруть участь у нормальному енергетичному обміні та сприяють зменшенню втоми й виснаження, а вітамін B12 бере участь у нормальному утворенні еритроцитів. Якщо в раціоні мало продуктів тваринного походження, варто обговорити з фахівцем такі варіанти, як комплекс вітамінів групи B.
Залізо
Залізо сприяє нормальному утворенню еритроцитів і гемоглобіну, а також нормальному транспортуванню кисню в організмі. Джерела: червоне м’ясо, печінка (у помірних кількостях і за погодженням із лікарем), бобові, гречка, шпинат. Рослинне залізо краще засвоюється разом із продуктами, багатими на вітамін C.
Вітамін C
Вітамін C підвищує засвоєння заліза й сприяє нормальному утворенню колагену, необхідного для нормальної функції шкіри, хрящів і кровоносних судин. Його багато в перці, капусті, ягодах, ківі. Докладніше про нього — у статті про вітамін C. Для тих, кому не вдається отримувати його з їжею, існує Вітамін C у формі добавки.
Кальцій і вітамін D
Кальцій необхідний для підтримання нормального стану кісток і зубів, а вітамін D сприяє нормальному засвоєнню кальцію та фосфору. Вітамін D також бере участь у нормальній роботі імунної системи. У північних і центральних регіонах Європи взимку мало сонця, тому лікарі нерідко радять перевірити його рівень. Варіантами підтримки можуть бути Кальцій Плюс Вітамін D або окремо Вітамін D3 — дозування краще погодити з фахівцем.
Омега-3 жирні кислоти
Споживання докозагексаєнової кислоти (DHA) матір’ю сприяє нормальному розвитку мозку та очей плода й дитини на грудному вигодовуванні; позитивний ефект досягається за щоденного споживання 200 мг DHA на додаток до рекомендованої добової норми омега-3 для дорослих. Джерела — жирна морська риба з низьким вмістом ртуті (оселедець, скумбрія, сардини, лосось). Якщо риби в раціоні мало, можна запитати лікаря про такі продукти, як Супер Омега 3 ПНЖК.
Йод і цинк
Йод сприяє нормальному виробленню гормонів щитоподібної залози, цинк бере участь у процесі поділу клітин і підтриманні нормальної роботи імунної системи. Йод надходить з морепродуктами, йодованою сіллю, молочними продуктами; цинк — з м’ясом, яйцями, горіхами, насінням. Добавки йоду під час вагітності приймають лише за призначенням лікаря: надлишок так само небажаний, як і нестача.
Комплекси чи окремі речовини
Одним жінкам зручніше приймати один комплексний продукт, іншим лікар добирає окремі речовини за результатами аналізів. Мультивітамінні комплекси, наприклад Вітаміни та Мінерали — Супер Комплекс, створені для дорослих загалом; перед їх прийомом під час вагітності важливо показати склад лікареві, особливо через вітамін A, кількість якого в цей період потребує контролю.
Корисно пам’ятати кілька правил:
- не поєднувати кілька комплексів з однаковими компонентами;
- повідомляти лікаря про всі добавки, зокрема рослинні;
- не починати прийом рослинних екстрактів самостійно: безпечність багатьох трав під час вагітності не вивчена;
- дотримуватися зазначеного дозування й не перевищувати його.
Харчування та спосіб життя
Жодна добавка не замінює повноцінного раціону. На тарілці щодня варто намагатися бачити овочі та фрукти різних кольорів, цільнозернові продукти, джерела білка (риба, птиця, яйця, бобові, молочні продукти), корисні жири з горіхів, насіння та рослинних олій. Воду краще пити рівномірно впродовж дня.
Окрім харчування, велике значення мають:
- регулярна помірна фізична активність, схвалена лікарем, — прогулянки, плавання, спеціальна гімнастика;
- повноцінний сон і час на відпочинок;
- відмова від алкоголю та куріння;
- безпечне поводження з продуктами: ретельна термічна обробка м’яса та яєць, миття овочів, обережність із непастеризованими сирами;
- обмеження кофеїну.
Підсумуймо
Під час вагітності особливу увагу приділяють фолату, залізу, йоду, вітаміну D, кальцію та омега-3. Більшість цих речовин можна отримати з різноманітного раціону, а добавки підбирають індивідуально — з урахуванням аналізів, харчування та рекомендацій лікаря. Такий підхід допомагає почуватися впевненіше й спокійніше впродовж усіх дев’яти місяців.
Важливо. Інформація в статті має ознайомчий характер і не замінює консультації фахівця. Харчові добавки не є лікарськими засобами й не замінюють різноманітного харчування та здорового способу життя. За хронічних станів, під час вагітності та годування груддю, а також у разі приймання ліків перед використанням добавок порадьтеся з лікарем.