Вітамін C, або аскорбінова кислота, — мабуть, найвідоміший вітамін. Про нього згадують, коли надворі холоднішає, а в магазинах з’являються цитрусові. Розберімося, що про нього справді варто знати, без міфів і перебільшень.
Чому вітамін C потрібно отримувати щодня
На відміну від багатьох тварин, людина не здатна синтезувати вітамін C самостійно. Крім того, він водорозчинний і не створює в організмі великих запасів. Тому його важливо отримувати регулярно — бажано щодня.
Для дорослих у Європейському Союзі орієнтиром слугує референтне значення для маркування — 80 мг на добу. Індивідуальна потреба може відрізнятися, і це нормально.
Які функції виконує вітамін C
Вітамін C бере участь у безлічі процесів. У ЄС для нього схвалено низку формулювань, які добре описують його роль:
- сприяє нормальній роботі імунної системи;
- сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної функції шкіри, кровоносних судин, кісток, хрящів, ясен і зубів;
- сприяє зменшенню втоми та виснаження;
- сприяє нормальному енергетичному обміну;
- сприяє захисту клітин від окиснювального стресу;
- підвищує засвоєння заліза;
- сприяє нормальній роботі нервової системи та нормальній психологічній функції.
Окремо варто згадати зв’язок із фізичною активністю: вітамін C сприяє підтриманню нормальної роботи імунної системи під час і після інтенсивних фізичних навантажень. Цей ефект досягається за щоденного приймання 200 мг понад звичайну добову норму.
Вітамін C і залізо
Цікава практична деталь: вітамін C підвищує засвоєння заліза. Рослинне залізо з бобових, круп і зелені засвоюється гірше, ніж залізо з м’яса. Якщо поєднувати такі страви з овочами чи фруктами, багатими на вітамін C, наприклад додати до сочевиці болгарський перець або запити гречку свіжовичавленим соком, це допомагає раціону працювати ефективніше.
Де шукати вітамін C
Багато хто дивується, що апельсин — далеко не рекордсмен за вмістом вітаміну C. Хорошими джерелами вважаються:
- солодкий перець, особливо червоний і жовтий;
- чорна смородина та шипшина;
- ківі та цитрусові;
- броколі, брюссельська та цвітна капуста;
- полуниця й обліпиха;
- свіжа зелень: петрушка, кріп, шпинат.
Якщо протягом дня на вашій тарілці регулярно з’являються свіжі овочі, ягоди та фрукти, ви, найімовірніше, уже отримуєте помітну частину потрібної кількості.
Як зберегти вітамін C під час приготування
Вітамін C — речовина делікатна. Він руйнується під час нагрівання, контакту з повітрям і тривалого зберігання. Кілька простих звичок допоможуть зберегти його більше:
- їжте частину овочів і фруктів у свіжому вигляді;
- нарізайте продукти безпосередньо перед їжею;
- готуйте на пару або недовго, а не варіть довго у великій кількості води;
- зберігайте зелень і ягоди в холодильнику й не відкладайте їх надовго;
- не забувайте про заморожені овочі та ягоди: за швидкого заморожування вітамін зберігається досить добре.
Коли варто подумати про добавку
Якщо раціон одноманітний, свіжих овочів і фруктів у ньому мало або у вас період високих навантажень, можна розглянути добавку з вітаміном C як доповнення до харчування. Але варто пам’ятати: добавка не скасовує потреби їсти овочі та фрукти, адже в них, окрім вітаміну, є клітковина й багато інших цінних речовин.
Під час вибору зверніть увагу на:
- дозування — більше не обов’язково означає краще; надлишки водорозчинного вітаміну організм просто виводить, а дуже високі дози можуть спричиняти дискомфорт з боку травлення;
- форму — таблетки, капсули, жувальні форми; обирайте ту, яку зручно приймати регулярно;
- склад — наявність додаткових компонентів, підсолоджувачів і барвників.
У каталозі NSP можна знайти «Вітамін C» як окремий продукт. Тим, хто віддає перевагу отриманню кількох нутрієнтів одночасно, може підійти «Вітаміни та Мінерали — Супер Комплекс». Вітамін C нерідко поєднують із цинком — для цього є «Цинк ALT»; цинк, як і вітамін C, сприяє нормальній роботі імунної системи.
Кілька поширених міфів
«Що більше, то краще»
Це не так. Організм засвоює вітамін C в обмеженій кількості, а надлишок виводиться. Розумніше орієнтуватися на рекомендовані значення та регулярність, а не на «ударні» дози.
«Достатньо одного апельсина на тиждень»
Оскільки вітамін C не накопичується у великих кількостях, важлива щоденна регулярність, а не разові порції.
«Вітамін C потрібен лише взимку»
Потреба в ньому зберігається цілий рік. Улітку отримати його з їжі просто легше завдяки сезонним ягодам і овочам.
Підсумок
Вітамін C — важливий учасник багатьох процесів в організмі, і найкращий спосіб його отримувати — різноманітне харчування зі свіжими овочами, фруктами та ягодами. Добавки можуть допомогти в періоди, коли раціон далекий від ідеалу, але основа залишається незмінною: збалансована їжа, рух, повноцінний сон і увага до себе.
Важливо. Інформація в цій статті має ознайомчий характер і не замінює консультації фахівця. Харчові добавки не є лікарськими засобами й не замінюють різноманітного збалансованого харчування та здорового способу життя. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу. Якщо у вас є хронічні стани, ви вагітні, годуєте груддю або приймаєте ліки, перед початком приймання будь-яких добавок порадьтеся з лікарем.