Останніми роками слова «пробіотики» та «пребіотики» можна побачити на упаковках йогуртів, пластівців і харчових добавок. До них додався ще й термін «синбіотики». Звучать вони схоже, і не дивно, що їх часто плутають. У цій статті ми спокійно розберемо, що означає кожне поняття і де ці речовини трапляються в повсякденному житті.
Трохи про мікробіом
У кишечнику людини живуть трильйони мікроорганізмів — бактерій, грибів та інших мікробів. Їхню сукупність називають кишковою мікробіотою, а разом із їхніми генами — мікробіомом. Склад мікробіоти в кожної людини індивідуальний і залежить від харчування, способу життя, віку та багатьох інших факторів.
Мікробіом активно вивчають науковці, і багато що про нього досі залишається предметом досліджень. Тому до гучних обіцянок, пов’язаних із цією темою, варто ставитися обережно.
Що таке пробіотики
Пробіотиками називають живі мікроорганізми, які додають до продуктів харчування або харчових добавок. Найчастіше це бактерії родів Lactobacillus і Bifidobacterium, рідше — інші бактерії, наприклад Bacillus coagulans, або дріжджі.
Важливі особливості пробіотиків:
- це живі організми, тому для них важливі умови зберігання;
- кожен штам відрізняється від іншого, навіть у межах одного виду;
- кількість мікроорганізмів зазвичай зазначають у КУО — колонієутворювальних одиницях.
Варто знати й про регуляторні нюанси: у Європейському Союзі на сьогодні немає схвалених тверджень про користь пробіотиків для здоров’я. Тому сумлінні виробники та продавці в ЄС описують такі продукти нейтрально — зазначають склад і штами, але не дають обіцянок.
Де трапляються живі культури в їжі
Живі мікроорганізми природно містяться в багатьох ферментованих продуктах:
- натуральний йогурт і кефір;
- квашена капуста та інші непастеризовані квашені овочі;
- кімчі;
- деякі сири;
- комбуча, місо, темпе.
Зверніть увагу: під час пастеризації після ферментації більшість живих культур гине, тому не кожен ферментований продукт із магазину містить їх в активному вигляді.
Що таке пребіотики
Пребіотики — це не мікроорганізми, а компоненти їжі, які не перетравлюються у верхніх відділах травного тракту й слугують поживним середовищем для бактерій кишечника. Найчастіше це певні види харчових волокон.
До найвідоміших належать:
- інулін — міститься в цикорії, топінамбурі, цибулі, часнику;
- фруктоолігосахариди — у бананах, цибулі-пореї, спаржі;
- галактоолігосахариди — у бобових;
- резистентний крохмаль — в охолодженій картоплі та рисі, трохи недостиглих бананах, вівсі.
Зверніть увагу, що багато з цих продуктів — звичайнісінькі овочі, злаки й бобові. Різноманітний рослинний раціон сам собою дає багато різних волокон. До речі, для клітковини з деяких джерел у ЄС схвалено окремі формулювання: наприклад, клітковина із зерен пшениці сприяє прискоренню кишкового транзиту.
Що таке синбіотики
Синбіотики — це продукти, у яких поєднано пробіотики та пребіотики. Ідея полягає в тому, щоб разом із живими культурами до продукту входили й волокна, які слугують для них живильним середовищем.
Синбіотиком може бути як готовий продукт чи добавка, так і звичайне поєднання страв: наприклад, натуральний йогурт з бананом і вівсяними пластівцями або кефір з додаванням висівок.
Коротко: порівняння
- Пробіотики — живі мікроорганізми.
- Пребіотики — харчові волокна та інші компоненти, які слугують поживним середовищем для мікроорганізмів.
- Синбіотики — поєднання першого й другого в одному продукті.
Як читати етикетку
Якщо ви розглядаєте продукт із живими культурами, корисно звернути увагу на таке:
- зазначення штаму — добра практика, коли виробник зазначає не лише рід і вид, а й позначення конкретного штаму;
- кількість КУО — і на який момент його гарантовано: на дату виробництва чи до кінця терміну придатності;
- умови зберігання — деякі продукти потребують холодильника, інші стабільні за кімнатної температури;
- допоміжні речовини — наявність алергенів, лактози, підсолоджувачів.
Приклади з каталогу NSP
У каталозі NSP представлено кілька продуктів з живими культурами, які відрізняються складом мікроорганізмів. «Біфідофілус Флора Форс» містить лакто- та біфідобактерії. «Про Б11» — багатоштамовий продукт. «Бацилус Коагулянс» створено на основі спороутворювальних бактерій Bacillus coagulans. Докладний склад кожного продукту вказано на сторінці товару — перед вибором уважно ознайомтеся з ним і, за потреби, обговоріть зі спеціалістом.
Харчування понад усе
Хоч який продукт ви оберете, основою, як і раніше, залишається раціон. Практичні кроки, які легко впровадити:
- додавайте до меню різні овочі, фрукти, бобові та цільні злаки;
- намагайтеся, щоб рослинна їжа була різноманітною протягом тижня;
- додавайте ферментовані продукти, якщо вони вам підходять;
- пийте достатньо води, особливо коли збільшуєте кількість клітковини;
- збільшуйте частку клітковини поступово, щоб організм устиг звикнути.
Регулярний рух, повноцінний сон і помірність щодо сильно перероблених продуктів доповнюють цю картину. Добавки можуть бути частиною вашого вибору, але не замінюють різноманітної та збалансованої їжі.
Важливо. Інформація в цій статті має ознайомчий характер і не замінює консультації фахівця. Харчові добавки не є лікарськими засобами й не замінюють різноманітного збалансованого харчування та здорового способу життя. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу. Якщо у вас є хронічні стани, ви вагітні, годуєте груддю або приймаєте ліки, перед початком приймання будь-яких добавок порадьтеся з лікарем.