Знайома ситуація: слово «крутиться на язиці», а згадати його не вдається. Найчастіше таке трапляється наприкінці насиченого дня, коли увага розсіюється, а втома накопичується. Робота мозку залежить від багатьох факторів: сну, фізичної активності, рівня стресу й, звісно, харчування. Мозок витрачає значну частину енергії організму та потребує регулярного надходження різних поживних речовин.
Нижче — сім груп продуктів, які корисно регулярно бачити у своїй тарілці, і кілька звичок, що роблять раціон по-справжньому збалансованим.
Які речовини важливі для нервової системи
Серед нутрієнтів, роль яких для нервової системи та психологічних функцій підтверджено в ЄС, варто виокремити:
- вітаміни групи B — тіамін, ніацин, B6, B12 і біотин сприяють нормальній роботі нервової системи, а B6 і B12 також допомагають зменшити втому й виснаження;
- залізо та цинк — роблять внесок у нормальну когнітивну функцію;
- докозагексаєнова кислота (DHA) — сприяє підтриманню нормальної функції мозку при щоденному споживанні 250 мг;
- йод — бере участь у нормальній когнітивній функції;
- магній — сприяє нормальній психологічній функції та роботі нервової системи.
Холін теж заслуговує на увагу: він бере участь у нормальному ліпідному обміні та входить до складу клітинних мембран. Добрі його джерела — яйця, печінка та риба.
7 продуктів, які варто включити до раціону
1. Жирна морська риба та ікра
Лосось, скумбрія, сардини й оселедець — природні джерела DHA та EPA, вітаміну D і йоду. Ікра багата на холін і вітаміни, але в ній багато солі та пуринів, тому доречна в невеликих кількостях. Для тих, хто рідко їсть рибу, існують добавки з омега-3, наприклад Супер Омега 3 ПНЖК.
2. Яйця
Жовток містить холін, вітамін B12, біотин і вітамін D. Два-три яйця на тиждень у складі різноманітного меню — простий і недорогий варіант.
3. Горіхи та насіння
Волоські горіхи, мигдаль, гарбузове й соняшникове насіння дають магній, цинк, вітамін E та рослинні жири. Жменя на день — зручний перекус замість солодощів.
4. Цільнозернові крупи та бобові
Гречка, вівсянка, бурий рис, сочевиця й нут містять складні вуглеводи, клітковину, залізо та вітаміни групи B. Вони дають рівніше відчуття ситості, ніж випічка з білого борошна. Якщо раціон одноманітний, можна обговорити з фахівцем Вітаміни Б комплекс.
5. Темно-зелені овочі
Шпинат, броколі, листова капуста та зелень — джерела фолату, вітаміну K і заліза. Фолат сприяє нормальній психологічній функції. Тим, кому важко з’їдати достатньо зелені, може бути цікавим Рідкий Хлорофіл як доповнення до салатів, але не їх заміна.
6. Ягоди й темні фрукти
Чорниця, ожина, смородина й гранат додають раціону кольору та різноманіття. Вітамін C зі свіжих ягід і фруктів сприяє нормальній роботі нервової системи та захисту клітин від окиснювального стресу.
7. М’ясо, птиця та субпродукти
Яловичина, індичка та печінка — джерела легкозасвоюваного заліза, цинку й вітаміну B12. Вегетаріанцям варто приділяти особливу увагу B12, оскільки в рослинній їжі його практично немає.
Лецитин і рослинні добавки
Лецитин міститься в яйцях і сої та слугує джерелом фосфоліпідів. Його можна отримувати з їжею або у вигляді добавки — наприклад, Лецитин. Для тих, хто цікавиться традиційними рослинами, існують формули з гінкго, як-от Гінкго та Глід. Це рослинні інгредієнти з довгою історією використання, але вони не замінюють повноцінного харчування та відпочинку. Докладніше про рослину з аюрведичної традиції читайте в статті про готу колу.
Звички, важливіші за будь-який продукт
- Сон 7–9 годин. Під час сну мозок обробляє інформацію, отриману за день.
- Рух. Щоденні прогулянки та регулярні тренування підтримують загальне самопочуття.
- Вода. Навіть легке зневоднення може позначатися на концентрації.
- Розумове навантаження. Читання, вивчення мов, музика та настільні ігри тренують увагу.
- Керування стресом. Паузи, дихальні практики та спілкування допомагають зберігати ясність мислення. Корисні ідеї зібрано в матеріалі про те, як давати раду стресу.
Якщо в меню мало різноманіття, можна розглянути базовий комплекс, наприклад Вітаміни та Мінерали - Супер Комплекс, але основою все одно залишаються повноцінні прийоми їжі.
Як скласти меню на тиждень
Щоб перелічені продукти справді з’являлися на столі, зручно планувати меню заздалегідь. Рибу можна готувати двічі на тиждень, наприклад у вівторок і п’ятницю. Яйця добре пасують до сніданку, а бобові — для супів і салатів на обід. Горіхи та ягоди зручно брати із собою як перекус.
- Купуйте сезонні овочі та ягоди, а взимку використовуйте заморожені — вони зберігають більшу частину вітамінів.
- Готуйте крупи одразу на два-три дні.
- Тримайте під рукою консервовану рибу у власному соку для швидких страв.
- Обмежуйте солодкі напої та фастфуд, які дають багато калорій, але мало поживних речовин.
Такий підхід допомагає харчуватися різноманітно без зайвих витрат часу й робить здорові звички частиною повсякденного життя.
Підсумок
Спеціального «продукту для пам’яті» не існує. Робота мозку спирається на різноманітне харчування з рибою, яйцями, горіхами, крупами, овочами та ягодами, а також на якісний сон, рух і помірний рівень стресу. Добавки можуть доповнити раціон, коли в ньому чогось бракує, але не замінюють його.
Важливо: інформація має ознайомчий характер. За хронічних станів, під час вагітності та годування груддю, а також у разі приймання ліків проконсультуйтеся з лікарем перед використанням харчових добавок.