Чому варто думати про судини заздалегідь
Серце й судини працюють без перерви все життя, і їхній стан багато в чому залежить від щоденних звичок. Європейські медичні організації нагадують: регулярні профілактичні огляди та контроль артеріального тиску в лікаря — простий спосіб вчасно дізнатися про свій стан, адже зміни довго можуть ніяк не відчуватися.
Якщо лікар уже призначив лікування, його не можна замінювати добавками чи змінювати самостійно. Усе, про що йдеться нижче, — це загальні відомості про харчування та спосіб життя.
Харчування: середземноморський орієнтир
Багато європейських рекомендацій спираються на середземноморський тип харчування та підхід DASH. Їхні спільні риси:
- багато овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів;
- оливкова олія, горіхи та насіння як основні джерела жирів;
- риба один-два рази на тиждень;
- помірна кількість молочних продуктів і птиці, менше червоного та переробленого м’яса;
- мінімум солодких напоїв і продуктів з великою кількістю доданого цукру.
Сіль і калій
ВООЗ рекомендує дорослим споживати менше 5 г солі на день. Більша частина солі надходить не із сільнички, а з хліба, сирів, ковбас, соусів і готових страв, тому корисно читати етикетки. Калій сприяє підтриманню нормального артеріального тиску; його багато в овочах, фруктах, бобових, картоплі та горіхах.
Корисні жири
EPA та DHA сприяють нормальній роботі серця (позитивний ефект досягається за щоденного споживання 250 мг EPA та DHA). Їхнє головне джерело — жирна морська риба. Тим, хто їсть рибу рідко, може підійти Супер Омега 3 ПНЖК. Заміна насичених жирів ненасиченими в раціоні сприяє підтриманню нормального рівня холестерину в крові.
Магній і вітаміни групи B
Магній сприяє нормальній роботі м’язів, а тіамін (B1) — нормальній роботі серця. Вітаміни B6, B12 і фолат сприяють нормальному метаболізму гомоцистеїну. Ці речовини надходять із цільними зернами, зеленню, бобовими, горіхами, а в разі їх нестачі в раціоні можна розглянути Магній або Вітаміни Б комплекс.
Вітамін C
Вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену, необхідного для нормальної функції кровоносних судин. Ягоди, цитрусові, перець і капуста допомагають легко покривати потребу в ньому.
Рослинні компоненти в раціоні
Часник, куркума, глід та інші рослини здавна використовуються в кухнях різних народів. Деякі люди включають до раціону продукти на кшталт Часник або Коензим Q10. Офіційно підтверджених тверджень про користь цих компонентів для серця в ЄС немає, тому розглядати їх варто без завищених очікувань і обов’язково обговорювати з лікарем, особливо в разі приймання препаратів, що впливають на згортання крові.
Рух
ВООЗ радить дорослим щонайменше 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень: швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання. Додатково — силові вправи двічі на тиждень. Навіть короткі прогулянки після їжі та перерви в сидячій роботі роблять свій внесок.
Сон, стрес і шкідливі звички
- Сон. Брак сну пов’язаний з погіршенням самопочуття. Орієнтир — 7–9 годин.
- Стрес. Прогулянки, дихальні вправи, хобі та спілкування допомагають знизити напруження.
- Куріння. Відмова від куріння — один із найвагоміших кроків для судин у будь-якому віці.
- Алкоголь. Що менше, то краще.
- Маса тіла. Підтримання нормальної ваги полегшує роботу серця.
З чого почати
Не обов’язково змінювати все одразу. Можна почати з малого: додати порцію овочів в обід, замінити солодку газовану воду звичайною, пройти зайві 2000 кроків на день, додати рибу в меню раз на тиждень. Більше ідей для тарілки — у статті про харчування для серця й судин. І не забувайте про регулярні візити до лікаря та контроль показників.
Приклад дня
Щоб рекомендації було простіше застосувати, ось який вигляд може мати звичайний день. Сніданок — вівсянка на молоці або рослинному напої з ягодами та жменею горіхів. Обід — суп з овочів і бобових, салат з оливковою олією, шматочок цільнозернового хліба. Перекус — яблуко або натуральний йогурт. Вечеря — запечена риба з овочами та гречкою чи кіноа. Протягом дня — вода, трав’яні чаї без цукру, прогулянка щонайменше пів години.
Готувати вдома корисно ще й тому, що так простіше контролювати сіль і якість жирів. Спеції, трави, лимонний сік і часник допомагають зробити страви ароматними без зайвої солі. Якщо ви харчуєтеся поза домом, обирайте страви на парі, запечені чи тушковані, а соуси просіть подавати окремо.
Контроль показників
Домашній тонометр — зручний інструмент для тих, кому лікар порадив стежити за тиском. Вимірювання краще робити в спокійному стані, сидячи, в один і той самий час, і записувати результати, щоб обговорити їх на прийомі. Аналізи крові на ліпіди та глюкозу також призначає лікар з урахуванням віку й факторів ризику.
Важливо. Інформація в статті має ознайомчий характер і не замінює консультації фахівця. Харчові добавки не є лікарськими засобами й не замінюють різноманітного харчування та здорового способу життя. За хронічних станів, під час вагітності та годування груддю, а також у разі приймання ліків перед використанням добавок порадьтеся з лікарем.