Мозок — найенерговитратніший орган
За маси близько 2% від ваги тіла мозок витрачає приблизно п’яту частину енергії, яку отримує організм. Тому втома, розсіяність і труднощі з концентрацією часто пов’язані з тим, як ми їмо, спимо та відпочиваємо. Добра новина в тому, що багато що тут залежить від щоденних звичок.
Якщо ж такі стани тривають довго, заважають роботі або супроводжуються іншими скаргами, варто звернутися до лікаря: за ними можуть стояти найрізноманітніші причини, що потребують професійної оцінки.
Що потрібно нервовій системі з харчування
Стабільна енергія
Різкі перепади, коли за солодким перекусом швидко настає спад сил, мало кому подобаються. Рівніше самопочуття дають страви зі складними вуглеводами (цільнозернові крупи, бобові, овочі) у поєднанні з білком і корисними жирами. Регулярний режим харчування теж відіграє роль.
Вітаміни групи B
Тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), B6, біотин і B12 сприяють нормальній роботі нервової системи, а багато з них — і нормальній психологічній функції. Крім того, B2, B3, B5, B6, B12 і фолат сприяють зменшенню втоми та втомлюваності. Ці вітаміни містяться в цільних зернах, м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових і зелені. Тим, у кого раціон обмежений, може знадобитися комплекс вітамінів групи B.
Магній
Магній сприяє нормальній роботі нервової системи, нормальній психологічній функції та зменшенню втоми й виснаження. Джерела: горіхи, гарбузове насіння, гречка, какао, бобові, листова зелень. Якщо з харчуванням його надходить недостатньо, можна розглянути Магній у формі добавки.
Омега-3 жирні кислоти
DHA сприяє підтриманню нормальної функції мозку (позитивний ефект досягається за щоденного споживання 250 мг DHA). Головне джерело — жирна морська риба, яку рекомендують їсти один-два рази на тиждень. Якщо риба буває на столі рідко, існує Супер Омега 3 ПНЖК.
Вітамін C та антиоксиданти з їжі
Вітамін C сприяє нормальній роботі нервової системи та захисту клітин від окиснювального стресу. Його багато в ягодах, цитрусових, перці й капусті. Різнокольорові овочі та фрукти загалом роблять раціон багатшим. Більше ідей — у статті про продукти для пам’яті та мозку.
Рослинні компоненти
У традиційних системах харчування різних народів використовують безліч рослин. Наприклад, готу кола відома в аюрведичній кухні та фітотрадиції, а гінкго білоба — одна з найдосліджуваніших рослин. Продукти на кшталт Готу Кола або Гінкго та Глід інколи включають до свого раціону люди, які цікавляться рослинними добавками. Наукові дані про такі рослини поки що неоднозначні, тому очікувати від них певного ефекту не варто. Гінкго може взаємодіяти з низкою ліків, тому консультація лікаря обов’язкова.
Спосіб життя важливіший за все
Сон
Під час сну мозок обробляє інформацію, отриману за день. Дорослим зазвичай потрібно 7–9 годин. Допомагають сталий час відходу до сну, прохолодна темна спальня, відмова від екранів за годину до сну та помірність із кофеїном у другій половині дня.
Рух
Регулярна фізична активність — ходьба, плавання, велосипед, танці — пов’язана з добрим самопочуттям і настроєм. Орієнтир ВООЗ для дорослих — щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень.
Розумове навантаження та відпочинок
Вивчення мов, читання, музика та нові навички тренують увагу. Водночас мозку потрібні й паузи: короткі перерви в роботі, прогулянки на свіжому повітрі, час без телефона.
Стрес
Хронічний стрес позначається на сні, харчуванні та концентрації. Дихальні практики, спілкування з близькими, хобі та чіткі межі між роботою й відпочинком допомагають зберігати рівновагу. Про це докладніше розповідається в матеріалі про те, як давати раду стресу.
Простий план на щодень
- сніданок із білком і цільними злаками;
- жменя горіхів або насіння протягом дня;
- риба один-два рази на тиждень;
- овочі та фрукти різних кольорів у кожному прийомі їжі;
- достатня кількість води;
- 30 хвилин руху та регулярний сон.
Такий підхід не потребує великих витрат, але з часом допомагає почуватися зібранішими. Добавки можуть доповнити раціон, якщо в ньому бракує якихось речовин, але основу становлять харчування та звички.
Часті запитання
Чи допомагає кава зосередитися
Кофеїн багатьом допомагає відчути бадьорість, але в кожного своя чутливість. Надлишок кави може погіршувати сон, а це позначається на самопочутті наступного дня. Для більшості дорослих розумно обмежитися кількома чашками в першій половині дня й не замінювати каву повноцінною їжею.
Чи потрібно їсти солодке для роботи мозку
Мозок справді використовує глюкозу, однак організм отримує її з будь-яких вуглеводів, зокрема з круп, хліба, фруктів і овочів. Невелика кількість солодкого не заборонена, але основою раціону краще робити продукти, які дають енергію поступово.
Коли варто звернутися до лікаря
Якщо втома, забудькуватість, тривожність або проблеми зі сном тривають тижнями, посилюються чи заважають звичному життю, краще не шукати розв’язання в добавках, а пройти обстеження. Лікар допоможе зрозуміти, чи пов’язані ці стани зі способом життя, чи потребують окремої уваги.
Важливо. Інформація в статті має ознайомчий характер і не замінює консультації фахівця. Харчові добавки не є лікарськими засобами й не замінюють різноманітного харчування та здорового способу життя. За хронічних станів, під час вагітності та годування груддю, а також у разі приймання ліків перед використанням добавок порадьтеся з лікарем.